Muchos de los trastornos de salud, posiblemente están relacionados con lo que comes y la forma de preparar los alimentos (1-4). Una manera sencilla de cuidar la salud es fortaleciendo el hábito de mantener alimentación variada y equilibrada que incorpore, en la dieta diaria, frutas y hortalizas diversas.
El consumo de frutas y hortalizas se relaciona con la reducción de los factores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles (2), tales como: la desnutrición en todas sus formas, la obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol alto, inflamaciones crónicas, entre otras y el fortalecimiento del sistema inmune (3-5). Estos alimentos, en especial, aportan al organismo nutrientes, entre ellos, vitaminas, minerales, fibra dietética y otros compuestos antioxidantes y fitoquímicos que aportan efectos de prevención contra las enfermedades antes referidas (6,7).
Diversas evidencias científicas demuestran que los componentes de las frutas y hortalizas pueden actuar en conjunto para fortalecer el sistema inmunitario, prevenir enfermedades o respuestas de recuperación ante éstas (3-8).
Distintas organizaciones promueven que en la dieta habitual se ingieran frutas y hortalizas en cantidad y variedad recomendada. La Organización Mundial de la Salud (OMS), la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) y 5 al día (4,5,6,7) señalan que es al menos 400 g/día/persona o 5 porciones de 80 g/día/persona de frutas y hortalizas preferiblemente, de varios colores (verde, rojo, anaranjado-amarillo, marrón-blanco y púrpura-azul) (8,9) o de las que consigan en el mercado. Importante tener presente que la cantidad de frutas y hortalizas varía con la edad, el nivel de actividad física y con la condición de salud de cada persona.
Los colores en la alimentación
Dicen que la alimentación entra por los ojos, de allí la importancia de incorporar el arco iris de colores en el plato de una comida saludable, que además debería cumplir con los principios de calidad, variedad e inocuidad.
A continuación, se presentan algunas características de las frutas y hortalizas y su distribución por el color de la concha.
GRUPO VERDE
Son fuente de vitaminas A, C, algunas del complejo B, E, y K; minerales como el magnesio y el potasio, importante cantidad de fibra y folatos. Debe su color al pigmento clorofila.
GRUPO ROJO
Proveen vitaminas A, C, folatos, algunas del complejo B y minerales como el potasio y el sodio en baja proporción. Debe su color al licopeno, un potente antioxidante.
GRUPO ANARANJADO Y AMARILLO
Los integrantes de este grupo son fuentes de vitamina C y folatos y de algunos minerales como el magnesio, el potasio, el flúor y el calcio y carotenoides con alta capacidad antioxidante y que favorece la formación de vitamina A.
GRUPO MARRÓN Y BLANCO
Aportan vitaminas del complejo B, de minerales como el potasio, el magnesio, compuestos azufrados, almidones y fibra.
GRUPO PÚRPURA Y AZUL
Son fuente de vitaminas C y del complejo B y de minerales como potasio y magnesio, fitoestrógenos y polifenoles, entre otros compuestos. Debe su color a la presencia del pigmento antocianina que protegen a las células del daño oxidativo.
Tabla 1.
Algunas de las frutas y hortalizas que se pueden encontrar en los mercados en Venezuela. Fundación Bengoa
En Venezuela, la mayoría de las frutas y hortalizas pueden conseguirse casi todo el año, especialmente, durante las épocas de cosecha. Actualmente, con algunos problemas en la cadena de suministro, debido a la escasez de combustible y transporte.
Te invitamos a disfrutar sentirte sano con una dieta saludable, desbordante de colores. Específicamente, incorpora frutas y hortalizas que estén en temporada de cosecha, de esta manera, ahorras dinero, inviertes en tu bienestar y evitas los tratamientos costosos para tratar problemas de salud.
Haz que tu plato de comida genere admiración por los colores, olores, sabores y atractiva presentación; por la sensación de bienestar y confort. Añade el placer de comer con los cinco sentidos y la dicha de compartir en la mesa con familiares y amigos.
REFERENCIAS CONSULTADAS
- ODA-E. Cumbre de Naciones Unidas sobre Sistemas Alimentarios. 2021. Disponible en: https://www.derechoalimentacion.org/agenda/cumbre-de-naciones-unidas-sobre-sistemas- alimentarios#:~:text=El%2023%20de%20septiembre%20de,objetivo%20de%20erradicar%20el%20hambre%2C
- OMS. La inocuidad de los alimentos es una importante cuestión de salud pública. Manual sobre las cinco claves para la inocuidad de los alimentos. 2007, p 4. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43634/9789243594637_spa.pdf
- OMS. La FAO y la OMS anuncian un enfoque unificado para la promoción del consumo. Ginebra 11 nov 2003. Disponible en: https://apps.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr84/es/index.html
- OMS. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Ginebra 2003. Informe de una Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO. P 63 Disponible en: https://www.fao.org/3/ac911s/ac911s.pdf
- 5 al día. Frutas y hortalizas en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Boletín Mundial de Frutas y Verduras. Nº 37, noviembre 2018. Disponible en: https://www.5aldia.org/key/newsletter-cientifico-julio-2020/frutas-y-hortalizas-en-la-prevencion-de-las-enfermedades-cardiovasculares_10861_1437_14742_0_1_in.html
- 5 al día. Las cinco porciones de F&V. s.f. Disponible en: https://5aldia.cl/alimentacion-saludable/
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO por sus siglas en inglés). Las frutas y verduras elementos esenciales de tu dieta FAO 2021. Disponible en: http://www.fao.org/fruits-vegetables-2021/es/
- Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés). La clave está en el color. oct 2003. Disponible en: http://www.fao.org/spanish/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm
- Zacarías Hasbún I. El recetario multicolor. En: Los colores de la salud 3 verduras y 2 frutas al día. Santiago de Chile: INTA – 5 al día Chile, Ministerio de Agricultura; 2016. 80 p. Disponible en: https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Los-colores-de-la-salud.pdf
