“Durante los días festivos, recuerde bailar, patinar, caminar, manejar bicicleta, pasear; hasta pintar y arreglar la casa”.
Nuestro atesorado “plato navideño”, con hallaca, pernil, ensalada de gallina y pan de jamón aporta aproximadamente 2.542 calorías a 2.600 calorías o más para cada comensal, dependiendo del tamaño de la ración y de la cantidad de bebidas alcohólicas que nos sirvamos y consumamos.
Esta cena, rica en grasas, puede contener entre 89 a 117 gramos de grasa. Esto implica que sólo con esta comida, se consume más de lo recomendado para todo el día: 2.100 a 2.300 calorías, según el Instituto Nacional de Nutrición. En consecuencia, debemos estar dispuestos a administrar nuestra ingesta alimentaria, hacerla ligera, si luego disfrutaremos de la cena navideña.
Siendo el plato navideño una comida copiosa y si este se disfruta una o dos veces por año, no deben existir motivos de preocupación, ni sentimientos de culpa por consumirlo. Cuando su ingesta es esporádica, no implicará cambios importantes en el peso corporal. El aspecto fundamental a cuidar no está en comerlo, sino en la frecuencia, cantidad y acompañamientos que se empleen durante su consumo.
No se trata de dejar de lado el tradicional menú navideño, sino de consumirlo con moderación para procurar no subir de peso y proteger la salud. Vale recordar que, en el último mes del año, solemos consumir platos ricos en calorías, gracias al aporte de grasas y carbohidratos refinados, que generalmente se acompañan con bebidas alcohólicas.
El no comerlos ni ingerirlos con moderación puede ocasionar incremento de los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre; aumento de peso y grasa corporal; acidez y malestar estomacal; además, de elevar los niveles de tensión arterial.
Las personas que deben tener especial cuidado con su alimentación son las embarazadas y los adultos mayores; así como, quienes sufren de diabetes mellitus, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos altos, síndrome metabólico; personas con sobrepeso y obesos. Igualmente, deben cuidarse aquellos que padecen enfermedades hepáticas, renales, alérgicas o inflamatorias intestinales.
Resultaría interesante considerar lo siguiente:
- No consumir en exceso ni de manera rutinaria, los platillos navideños.
- Procure reservar su ingesta para reuniones y ocasiones puntuales en el trabajo o con los amigos, para la cena de Navidad y fin de año.
- No sustituya las meriendas regulares como: frutas frescas, yogurt y granola, por el consumo de: confites, dulces, quesos madurados varios, bollitos navideños y bebidas alcohólicas.
- Caminar, al menos 30 minutos diarios en superficies planas y a ritmo continuo, será siempre la opción compensatoria de mejor y mayor viabilidad y acceso.
- Nunca olvide hidratarse adecuadamente, especialmente después de las comidas copiosas y el consumo de bebidas alcohólicas.
- La ingesta excesiva de bebidas alcoholizadas, nunca es recomendable.
- Si sus gustos y posibilidades se prestan para aligerar y reconsiderar la preparación del tradicional plato navideño, pueden tomarse en cuenta las siguientes consideraciones:
- Prepare hallacas pequeñas.
- Verifique que la carne de cochino tenga poca grasa. Es mejor la pechuga de pollo o pavo.
- No agregue tocino a la receta. Cambie la manteca de cochino por aceite vegetal. No añada grasa al guiso, es suficiente la grasa de la carne.
- Si le coloca huevo, utilice sólo la clara.
- Usar pechuga de pollo sin piel.
- Emplear condimentos naturales como sal, laurel, ajo y pimienta.
- Para la ensalada de gallina, mezclar las hortalizas y la fruta de elección en igual proporción.
- Utilizar mostaza sin azúcar.
- Puede aderezar la ensalada de gallina con yogurt descremado, mayonesa o crema de leche baja en calorías y en pequeñas cantidades.
El pan de jamón, prefiera el de masa tradicional de harina de trigo, ya que el hojaldrado contiene más grasa.
Si va a preparar un delicioso pavo, incorpore en el relleno hortalizas como zanahoria, vainitas, guisantes, pimentón y cebolla, debido a su bajo contenido calórico.
Hornee el pernil y el pavo a fuego lento, para eliminar la grasa y añada la sal, al final de la preparación.
Si le provoca un postre, opte por una fruta entera que contenga fibra.
¿Significa que tendríamos que pasar todo el día en ayuno para comer el plato navideño sin remordimientos ni riesgos? La respuesta es no. Y menos si es solo dos días al año. Lo importante es tratar de que estas comidas abundantes sean moderadas, variadas y equilibradas.
No hay alimentos «buenos» o alimentos «malos», sino excesos en la frecuencia de consumo y en las cantidades servidas: La causa del problema no es el consumo de un determinado alimento, sino el exceso en su ingesta.
En consecuencia, conviene equilibrar el consumo de las comidas durante los días festivos. Si la cena de nochebuena o el almuerzo de navidad van a ser abundantes, las comidas previas deben ser ligeras y con alimentos bajos en calorías como verduras, ensaladas y frutas.
Si no hay contraindicación médica, se puede comer y beber de todo con moderación, con sentido común y disfrutar sin remordimiento de una feliz navidad.
JCBB
Contenidos e información tomados de la web de la Fundación BENGOA
