¡Con todos los hierros!


Maria Nieves García-Casal
Instituto Venezolano de Investigaciones Científicas (IVIC)

El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo normal de los seres humanos y de todos los seres vivos. Todos debemos recibir hierro en cantidades suficientes, para que se produzca la sangre en el organismo y para que se formen los músculos. El desarrollo del sistema nervioso y específicamente del cerebro, depende en gran medida de la presencia de hierro. La maduración del cerebro del niño ocurre durante el embarazo y en los primeros 2 años de vida, por lo que es muy importante que el niño reciba el hierro necesario (ni más ni menos), mientras está en el vientre materno y fuera de él. La falta de hierro en la gente produce anemia, fatiga, dificultad para desarrollar su trabajo y en niños menores de 2 años, se producen alteraciones en el desarrollo del sistema nervioso que se traducen en dificultades de aprendizaje durante la infancia. Lo más grave es que aunque el niño deje de estar anémico, estos retrasos no se recuperan, se quedan con esas alteraciones de por vida.

¿Quiénes sufren de anemia?

Todos podemos tener anemia y deficiencia de hierro si no nos alimentamos de manera correcta. Puede haber otras causas, pero la causa más común de anemia es que no comemos suficiente hierro en la dieta o el que comemos no llega a la sangre porque no se absorbe.

Hay 2 grupos de la población que son más susceptibles a presentar anemia: las mujeres y los niños. Debido a que el hierro es importante para el crecimiento, todos los niños y especialmente los menores de 2 años que están en crecimiento rápido, deben recibir el hierro que necesitan para que sus órganos y especialmente su cerebro se desarrollen de forma adecuada. Las mujeres son también muy susceptibles a sufrir los problemas de la deficiencia de hierro, especialmente durante el embarazo porque necesitan más hierro para formar una nueva vida y en el periodo fértil, es decir durante todos los años en que están menstruando, debido a la pérdida de sangre.

¿Dónde encontramos el hierro?

La forma ideal de recibir el hierro es a través de la alimentación, es decir lo que comemos día a día, aunque también podemos obtener hierro adicional en los suplementos o en los alimentos fortificados. Los suplementos deben ser recomendados por el médico y nunca debemos tomarlos por nuestra cuenta, ya que en el caso del hierro, el exceso es aún más peligroso que la falta de hierro.

El hierro de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de los vegetales. Además la presencia de hierro de origen animal en las comidas, ayuda a absorber el hierro de los vegetales. Es importante por esto incluir fuentes de origen animal tan frecuentemente como sea posible. Otro factor que ayuda a la absorción del hierro de los vegetales es la presencia de vitamina C, vitamina A y carotenoides.

Los alimentos de origen animal que contienen mas hierro son las vísceras, especialmente el hígado, las carnes rojas, pescados (sardina, jurel, bonito) y mariscos (chipi-chipi, guacuco).

Entre las leguminosas y hortalizas tenemos granos (lentejas, garbanzos, caraotas negras), cereales integrales, acelgas, berro, espinaca, brócoli.

Entre las frutas, aunque no son especialmente ricas en hierro, destacan la naranja, lechosa, guayaba y grappe fruit que además de contener hierro, son excelentes fuentes de vitamina C, que como dijimos mejora la absorción del hierro. Incluir un jugo de frutas cítricas y vegetales ricos en carotenoides, como la zanahoria, el brócoli o la auyama, pueden ayudar a absorber mejor el hierro de la comida. El consumo de alimentos fortificados (harina de maíz, arroz y pan de trigo), son otras opciones para aumentar el consumo de hierro.

Un consejo práctico

¡Recuerde que para estar sano, es indispensable consumir una alimentación balanceada con todos los hierros!