¡Pierda peso y gane salud!


Daniela Aguilar
Fundación Bengoa

La obesidad se ha incrementado en el mundo como consecuencia de los cambios en los estilos de vida y la alimentación. El consumo de grasas y azúcares ha aumentado, se ha reducido la actividad física y muchas horas se dedican a actividades sedentarias.

La obesidad es considerada una enfermedad por sí misma y un factor de riesgo para otras enfermedades. La Organización Mundial de la Salud la define como una excesiva acumulación de grasa que con el tiempo perjudica la salud.

La grasa corporal sirve para mantener la temperatura corporal, soportar los órganos, darle forma al cuerpo femenino, ayudar a producir hormonas, sirve de almacén de energía y es un órgano endocrino activo, ya que regula el apetito y el depósito de grasa. Sin embargo, su exceso incide en la aparición de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes, triglicéridos y colesterol alto, aumento de radicales libres y cáncer.

La manera más sencilla para determinar el peso adecuado de una persona adulta, tomando en cuenta su estatura, es el Índice de Masa Corporal (IMC). Para calcularlo divida su peso actual (en kilos) entre su estatura (en metros) elevada al cuadrado. Por ejemplo: si usted pesa 70 Kg y mide 1,65 metros, eleve al cuadrado la estatura (1,65)2, lo que es igual a 1,65 x 1,65 = 2,72. Luego divida el peso entre este valor que acaba de obtener 70 2,72 = 25,73 y este es el resultado de su IMC. Luego de su cálculo, ubique el resultado en la tabla para conocer cuál es su situación nutricional:

Resultado Interpretación
Menor de 15 Desnutrición muy severa
De 15 a 15,9 Desnutrición Grado III
De 16 a 16,9 Desnutrición Grado II
De 17 a 18,4 Desnutrición Grado I
De 18,5 a 24,9 Normal
De 25 a 29,9 Sobre peso
De 30 a 34,9 Obesidad Grado I
De 35 a 39,9 Obesidad Grado II
Mayor de 40 Obesidad Grado III

Fuente: OMS. 1995.

La desventaja del IMC es que no diferencia entre el peso que corresponde a la grasa y el del músculo u otros tejidos. Por lo tanto, no debe emplearse en embarazadas o en personas que posean gran musculatura.

Más importante que la cantidad de grasa total es su distribución. La grasa se puede ubicar en el abdomen no sólo bajo la piel, sino sobre los órganos o también en caderas, glúteos y muslos. La presencia de grasa en el abdomen está asociada con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Puede conocer cuál es su riesgo midiendo su cintura a nivel del ombligo; luego busque el valor en la siguiente tabla:

Mujeres Hombres
Hasta 88 cm Hasta 94 cm

Fuente: I. Brajkovich UCV/GLESMO

Si su resultado se encuentra por debajo del valor normal significa que el riesgo es bajo. Si está por encima, el riesgo es alto.

¿Cómo eliminar la grasa corporal?

Gaste más energía (calorías) de las que consume en los alimentos y bebidas. Reduzca el consumo de grasas saturadas y trans presentes en mantequilla, margarina, quesos para untar, grasas animales, alimentos fritos, salchichas, chorizo, mortadela y bologna, productos de pastelería, galletas, pudines, chocolate y quesos grasos.

Aumente la actividad física, lo cual provee beneficios a su salud más allá de la pérdida de peso. No sólo las personas obesas deben disminuir el consumo de grasas no saludables; esto aplica a la población en general para prevenir el desarrollo de enfermedades en el futuro.

Los siguientes alimentos deben estar presentes en su alimentación:

Si desea mejorar o mantener su peso saludablemente siga las siguientes recomendaciones: haga tres comidas principales y dos meriendas basadas en fruta, yogurt, galletas integrales bajas en grasa, frutos secos como maní, merey, nueces, granola, entre otros. Evite saltarse comidas, tome suficiente agua, aumente el consumo de frutas y ensaladas y evite el consumo de preparaciones muy azucaradas o muy grasosas. Reserve las bebidas alcohólicas para las ocasiones especiales, modere el consumo de sal, cuide la cantidad de alimentos servidos en el plato y aumente su actividad física. Además recuerde consultar a un especialista en el área de la nutrición.

Referencias: