Coma pescados y frutos del mar dos veces a la semana


Los pescados y frutos del mar son fuente valiosa de proteínas bajas en grasas, de las cuales una proporción muy importante están compuestas por ácidos grasos polinsaturados como el omega 3.

Estos ácidos grasos esenciales no pueden ser producidos por el organismo y deben provenir de nuestra dieta diaria. Son benéficos porque contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre, colaboran en la prevención de enfermedades infecciosas, mejoran la integridad intestinal e intervienen en procesos inflamatorios.

No sólo los pescados presentan estas bondades, las ostras, guacucos, chipichipis, almejas, calamares, camarones, langostinos, pulpos son también ricas fuentes de proteínas y ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos omega 3 colaboran en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso de los niños. Procure incluir los pescados ricos en ácidos grasos omega 3 y bajos en mercurio como: sardinas, caballa, trucha, salmón, ostras y arenques. Se trata de una dieta sana y especialmente necesaria para los niños y la mujer embarazada o lactando.

CONTENIDO DE CALORÍAS Y ACIDOS GRASOS OMEGA 3 POR CADA 100G
Y MEDIDAS PRÁCTICAS DE PESCADOS Y SUS SUBPRODUCTOS

Esté atento de...

Procure consumir pescado en sus preparaciones más saludables: a la plancha, escalfado, rostizado u horneado, evite añadirle aceite adicional. Evite las preparaciones empanizadas para freír, cremas y salsas ricas en grasas. Prefiera el uso de especias y hierbas como el eneldo, chile en polvo, paprika y jugo de limón y procure no añadirle sal al momento de comer.

Revise los pescados y frutos del mar minuciosamente antes de comprarlos, prepararlos y consumirlos. Para cerciorarse de la calidad del pescado revise las agallas que deben estar rojas y limpias, presione con un dedo el cuerpo del pescado y frutos del mar y verifique que no se hunda, los ojos deben estar saltones, transparentes y brillantes y no hundidos. Procure comprar siempre su pescado entero, limpio (sin vísceras) para poder comprobar su frescura, sin olor desagradable y las escamas no deben desprenderse fácilmente. Cocine los camarones, langosta y otros hasta que se tornen opacos.

Los pescados y frutos del mar contaminados o deteriorados pueden producir sustancias denominadas toxinas que no se destruyen ni con el congelamiento ni con la cocción y pueden producir infecciones e intoxicaciones alimentarias.

Los productos enlatados son una opción, debido a su bajo costo de almacenamiento, conservación, transporte y certificación por el Ministerio de Salud, son una forma rápida de disponibilidad para el consumo directo, en preparaciones tradicionales. Asegúrese que la lata esté en perfectas condiciones, sin roturas, abollada, abombada u oxidada. Revise la etiqueta en español y compruebe que el producto tiene su registro sanitario, es decir que tiene aprobación del Ministerio de Salud. En general, los enlatados de pescado o frutos del mar contienen menos sodio que los productos enlatados de carne de res o cerdo.

Los niños y las alergias

En los niños el pescado y frutos del mar se recomiendan después de los 9 meses y si existen antecedentes de alergia en la familia u otras alergias en el niño se recomienda diferirlo hasta los 12 meses.

Debido a que la mayoría de las alergias a pescados y frutos del mar se desencadenan en la niñez después de la introducción inadecuada de dichos alimentos. Procure darle a probar pequeñas cantidades, un pescado a la vez, muy frescos, preferiblemente atún, caballa y pez espada, y evite frutos del mar, merluza y salmón que con mayor frecuencia causan alergias en niños y adultos.

Revise recetas y cree nuevas preparaciones, pruebe nuevos pescados y frutos del mar en las diversas formas de cocción. Pruebe deliciosos platos como pasta larga con guacucos, croquetas de atún, o arroz con calamares.

Consumir más pescados y frutos del mar no necesariamente debe ser más costoso, atún en lata y sardinas frescas pueden ser opciones muy económicas. Revise el periódico y asista a mercados y ferias, para aprovechar las ofertas que se presenten y ahorre dinero.

Sirva dos veces a la semana pescados y frutos del mar en las diversas preparaciones del día, no exclusivamente en el almuerzo y la cena. Pueden consumirse por ejemplo arepas, empanadas y pastelitos rellenos de pisillo de pescado en el desayuno.

¿Cuánto consumir?

Para consumir los 240 g de pescado recomendados a la semana debemos conocer que una lata de atún pequeña contiene alrededor de 140 g y con un peso escurrido alrededor de los 98 g. Un filete mediano de pescado pesa aproximadamente 120 g y una rueda mediana de pescado tipo carite pesa 100 g. Es conveniente el uso de una balanza para conocer más fácilmente sus porciones.

Se recomienda el consumo de raciones pequeñas para niños, adultos mayores y personas con sobrepeso, raciones grandes para atletas y trabajadores con actividad física fuerte y raciones medianas para la población en general.

Fuentes: