¡Llena tu vida de hierro!


El hierro es el componente esencial de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno de la sangre a las diversas partes del cuerpo.

Es un mineral fundamental para el funcionamiento del organismo porque mejora la capacidad de aprendizaje, así como el rendimiento escolar y laboral; estimula el crecimiento y desarrollo de los niños; aumenta las defensas en caso de infecciones; mejora la actividad física y reduce la anemia. Todos debemos recibir hierro en cantidades suficientes, para que se produzca la sangre en el organismo y se formen los músculos.

La falta de este mineral produce anemia, fatiga, dificultad para desarrollar el trabajo, y en niños menores de dos años se producen alteraciones en el desarrollo del sistema nervioso que se traducen en dificultades de aprendizaje durante la infancia. Lo más grave es que aunque el infante deje de estar anémico, estos retrasos no se recuperan y esas alteraciones se mantienen de por vida, cuando son muy intensas y ocurren a temprana edad.

¿Dónde puedo conseguir hierro?

La clave está en llevar una dieta balanceada y variada, de tal manera que la familia disfrute de los diversos alimentos en distintas preparaciones. Existen una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal ricos en este mineral.

Entre sus principales fuentes se destacan la morcilla, hígado, sardinas, jurel, bonito, mariscos, carne de res, cerdo, cordero, aves, huevos, cereales fortificados (harina de maíz, arroz y pan de trigo), semillas, frutos secos, leguminosas, granos, papelón y vegetales de color verde oscuro como la acelga, berros, espinaca y brócoli.

El hierro de los alimentos de origen animal se absorbe con mayor facilidad que el que se encuentra en los vegetales.

Cabe destacar que la manera de combinar los alimentos también juega un papel muy importante, ya que en el intestino algunos pueden favorecer o interferir en el paso del hierro a la sangre.

Los taninos, fitatos, oxalatos y calcio son los responsables de impedir la absorción del hierro. Éstos se encuentran en el café, té negro y verde, mate, refrescos, chocolate, maní, productos de soya, leche y productos lácteos.

Las frutas, por su parte, aunque no son ricas en hierro sin son grandes aliadas porque aumentan su absorción, especialmente las que contienen vitamina C. Es recomendable consumir guayaba, fresa, piña, naranja, melón, mango, mandarina, lechosa, limón, zanahoria, espinaca, brócoli y auyama.

En consecuencia, lo correcto es preparar platos en los que se encuentren las fuentes de hierro con los alimentos que contribuyen a su absorción; y consumir los que causan interferencia como el chocolate, café y refrescos fuera del horario de la comida. Hacer el esfuerzo de consumir estos alimentos una hora después de comer es un sacrificio que bien vale la pena.

La manera ideal de recibir el hierro es a través de los alimentos que diariamente se consumen. No obstante, también se puede obtener de los suplementos, los cuales siempre deben ser recomendados por el médico porque, en el caso del hierro, el exceso puede ser aún más peligroso que su carencia.

¿Anemia?

Tanto niños como adultos pueden sufrir de anemia y deficiencia de hierro si no mantienen una alimentación variada y balanceada. Sin embargo, los más susceptibles son las mujeres y los niños.

Este mineral es importante para el crecimiento. En consecuencia, los infantes y especialmente los menores de dos años, deben recibir el hierro que necesitan para que sus órganos y su cerebro se desarrollen de forma adecuada.

Desde el embarazo y hasta los dos años de vida ocurre la maduración del cerebro, por ello es básico que en esa etapa los niños reciban su dosis de dicho mineral.

Por su parte, las mujeres pueden también presentar esta deficiencia, sobre todo en dos etapas de su vida: durante el embarazo porque necesitan más hierro para formar una nueva vida, y durante su periodo fértil, es decir, durante todos los años en que están menstruando, debido a la pérdida de sangre.

La causa más común de anemia se asocia al consumo insuficiente hierro en la dieta, o que éste no llega a la sangre porque no se absorbe.

Menús ricos en hierro

Para regalarle a tu familia una sabrosa y balanceada dieta rica en hierro, te recomendamos:

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Fuentes: