Hidratación, una clave en la alimentación


Daniela Aguilar
Fundación Bengoa

Lo bueno de estar bien hidratado

¿Sabía que no tomar suficiente agua es la principal causa de la sensación de fatiga durante el día? Nuestro cuerpo está constituido por dos compartimientos básicos, el tejido magro o masa libre de grasa y el tejido adiposo o masa grasa. El tejido magro incluye huesos, músculos, agua, tejido nervioso y todas aquellas células que no sean grasa. De todas las sustancias que conforman nuestro cuerpo el agua es el mayor componente.

Las dos terceras partes de nuestro peso es agua, aproximadamente 67% del peso de una persona adulta y en los niños el porcentaje se incrementa hasta 84% en los recién nacidos. Las Guías de Alimentación para Venezuela establecen que tomar agua es esencial, para el mantenimiento de órganos y tejidos como la piel, el cerebro, el corazón, la sangre. En los músculos más del 65% de su peso es agua.

El cuerpo tiene más de 10 billones de células llenas de agua que se comunican entre sí a través del agua que las rodea, todas las reacciones metabólicas ocurren en agua, entre sus funciones se encuentran el transporte de nutrientes, servir de vehículo para eliminar desechos y toxinas, lubricar los tejidos y articulaciones, prevenir el estreñimiento y mantener la temperatura corporal constante.

¿Cómo perdemos agua?

El agua se pierde por la orina, las heces, la piel y la respiración, estas pérdidas aumentan cuando se produce sudoración a causa del calor ambiental o del ejercicio, así como durante ciertas enfermedades como diarrea, quemaduras, infección, fiebre y alteraciones renales.

Las pérdidas normales de agua en una persona varían entre 1,5 y 3 litros diarios y depende de las actividades que realice, el estado fisiológico, el sexo y la edad. Toda el agua perdida debe reponerse, para lo cual es necesario tomar líquidos, tales como, agua, infusiones, caldos, jugos naturales, leche y alimentos ricos en agua como las frutas y hortalizas.

Vigile la hidratación diariamente

Las necesidades de agua varían dependiendo de la edad, sin embargo, es el color de la orina la mejor manera de identificar si se está bien hidratado. Tenga presente que la sed aparece cuando ya se está deshidratado y se ha perdido aproximadamente entre 1 a 2% del peso corporal en agua, igualmente la sed desaparece, mucho antes de haber recuperado todo el líquido que se requiere, por lo tanto, hay que hidratarse constantemente.

Se puede estar deshidratado sin sentir sed, las personas pueden presentar disminución de la memoria, dificultad para prestar atención y para concentrarse, disminución de los reflejos, la coordinación y la destreza, además se genera dolor de cabeza y aumenta la fatiga.

El presente cuadro muestra una escala de colores de la orina del 1 al 8 según la intensidad del color de la orina. Lo ideal es encontrarse entre los niveles 1 y 3, pues ya a partir del nivel 4 hay deshidratación, por lo tanto, debe aumentarse el consumo de líquidos.

En el niño amamantado de forma exclusiva hasta los 6 meses, no es necesario ofrecer ningún tipo de líquidos, ni siquiera en climas cálidos, ya que, con la leche materna recibe toda el agua que necesita para mantenerse hidratados, para lo cual, es importante que la madre se coloque al pecho al bebé tantas veces como él lo pida. Con la lactancia materna la mejor manera de verificar si está bien hidratado es contar los pañales que moja durante el día, lo adecuado es de 6 a 8 pañales, de orina diluida, es decir, que no presente ningún color. Si la orina es concentrada, de olor penetrante y color amarillo oscuro o naranja, indica que hay deshidratación, por lo tanto, es necesario colocar al bebé más frecuentemente al pecho.

La hidratación es importante a cualquier edad, la deshidratación puede comprometer la concentración de los niños en la escuela y su desarrollo cognitivo.

La siguiente tabla presenta una referencia de las cantidades de agua necesarias por edad, sólo es una guía, tal como hemos señalado anteriormente, el mejor indicador de hidratación plena, es el color de la orina.

Los líquidos en la alimentación

Cualquier momento del día es bueno para tomar agua, sin embargo, con las comidas lo recomendable es hacerlo después de comer, ya que cuando se incluyen bebidas durante la comida se mastica poco cada bocado, lo que genera molestias digestivas, con frecuencia tomamos líquidos para "pasar" la comida o lo que es igual deglutir más rápido. Sin embargo, si se mastica bien cada bocado el líquido no es necesario, la saliva lubrica perfectamente los alimentos además de cumplir funciones digestivas.

Si está buscando perder peso o mantener su figura, puede tomar un vaso de agua o cualquier líquido sin calorías como infusiones de té verde, manzanilla, toronjil sin azúcar, limonada con edulcorante, jugos de fruta sin azúcar, antes de comenzar a comer, de esta forma favorece la saciedad y termina comiendo menos. El agua, sin importar el origen, es absorbida y utilizada por el organismo de manera idéntica, lo importante es la cantidad total que se ingiere.

¿Qué pasa en el embarazo?

Los cambios fisiológicos durante el embarazo generan retención de líquidos, que ocurre por el aumento de la cantidad de sangre como consecuencia de los requerimientos del feto. La hidratación en este período no sólo es importante para cubrir los requerimientos aumentados, sino también, para prevenir el estreñimiento, frecuente en mujeres embarazadas, además, para mantener muy bien hidratada la piel, lo cual favorece su estiramiento durante el embarazo y previene las estrías. Si al final de la tarde se hinchan los pies y las piernas, se recomienda subirlas en una silla o un banco o recostarse un rato, para favorecer el retorno de los líquidos corporales y permitir la desinflamación. Si esto persiste, no olvide consultar a su médico tratante.

Hidratación antes, durante y después del ejercicio

La hidratación debe mantenerse antes, durante y después del ejercicio, ya que las pérdidas aumentan significativamente con la sudoración, por lo cual, la persona se deshidrata rápidamente. Una manera práctica de conocer qué cantidad de líquidos pierde por la sudoración durante el ejercicio, es pesarse antes y después de ejercitarse, si el peso es igual quiere decir que se hidrató suficiente, si es menor, deberá aumentar la cantidad de líquidos ingerido, si es mayor no se preocupe, el exceso se eliminará por la orina en poco tiempo. Recuerde siempre mantener la hidratación en un nivel óptimo.

El estado de hidratación es clave en el rendimiento físico. Se ha comprobado que el desempeño físico se reduce con la deshidratación, por lo tanto, tomar líquidos es clave. En deportistas es probable que debido a la pérdida de sudor en exceso, como por ejemplo, en el futbol, básquet, ciclismo, maratón, y actividades similares, la persona necesite ingerir una bebida que además de agua, contenga electrolitos y azúcar, la cual le ayudará a mejorar la hidratación y a reponer rápidamente las energías perdidas.

Que hacer en la tercera edad

Algunas personas mayores evitan consumir líquidos por miedo a la incontinencia o para evitar la urgencia de tener que ir al baño, cuando se encuentran fuera de su hogar. Con la edad se producen cambios en los riñones, disminuye la sensación de sed, así por ejemplo, a los 70 años la capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho es aproximadamente la mitad que a los 30 años. Algunas modificaciones simples en la dieta pueden favorecer el consumo de líquidos en los adultos mayores, tales como la inclusión de sopas, cremas, purés, gelatinas, jugos, papillas, que además de tener una consistencia que favorece la ingesta del alimento tiene mayor contenido de agua que otras preparaciones.

Las personas mayores pierden mucha agua por la orina, que generalmente es diluida debido a que necesitan mayor cantidad de agua para excretar la misma cantidad de desechos. Esta situación se acentúa con la presencia de enfermedades como la diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardio y cerebro vasculares o por algunos medicamentos.

En los adultos mayores no es posible medir la hidratación con el color de la orina, ya que la función renal está alterada por la edad, lo mejor es entonces ofrecer líquidos constantemente para mantener la producción de orina.

El agua como cualquier alimento, puede ser vehículo de enfermedades es por esto que, cuando no hay garantía de su calidad o potabilidad, el método más seguro es hervirla de 10 a 15 minutos, especialmente para el consumo de los niños. Mantener el agua en recipientes limpios y tapados evita que se contamine y cause enfermedades. Utilice una olla solamente para hervir el agua y para manipularla y almacenarla siempre use utensilios limpios.

Hidratación y bienestar

Bibliografía