La mitad de tus cereales deben ser de grano entero


Los cereales y productos derivados de éstos que se consiguen en la mayoría de los expendios de alimentos por lo general son refinados. En ese proceso industrial se eliminan casi en su totalidad la fibra y algunas vitaminas y minerales.

Los productos elaborados de grano entero incluyen el germen y el salvado, los cuales son ricos en fibra, vitaminas y minerales. En los tiempos recientes los productos se elaboran a partir de harina refinada, es decir, sin germen y salvado para que presentaran un tiempo vida útil más prolongado. El proceso para la obtención de la harina refinada elimina casi la totalidad de sus nutrientes, por lo que deben ser enriquecidas posteriormente. Uno ejemplo son las harinas de maíz y trigo.

El pan de grano entero se digiere mucho más lentamente debido a su alto contenido de fibra y eso hace que la absorción de carbohidratos a nivel intestinal hacia la sangre sea más lento. Esto ocasiona que haya un aporte sostenido de energía y no altibajos pronunciados como los ocurridos al consumir ciertos alimentos ricos en carbohidratos, especialmente los refinados.

Estudios determinan que la fibra dietética disminuye el riesgo de aparición de la "tolerancia anormal a la glucosa", que según la Organización Mundial de la Salud es una de las dos condiciones intermedias entre la normalidad y la diabetes. Si usted tiene problemas de glucosa, triglicéridos y colesterol en la sangre, los cereales de grano entero son uno de los mejores alimentos para su salud.


Cambios de hábitos sostenibles

Para garantizar el adecuado aporte de fibra se deben realizar cambios sencillos y prácticos destinados a sustituir alimentos refinados por alimentos de grano entero. Por ejemplo: las arepas de harina de maíz precocida por harina con mezcla de fibras, el pan blanco rebanado por pan integral rebanado, pasta tradicional por pasta integral, y el arroz blanco por arroz integral.

Los cereales de grano entero pueden ser chucherías sanas. Todas las cotufas, por ejemplo, están hechas de maíz de grano entero y son saludables mientras se mantenga su porción, bajo contenido de sal y que su método de cocción sea bajo en grasas.

Añada fibra como afrecho, avena y semillas de linaza a las preparaciones cotidianas como las arepas, bollitos, hallaquitas, empanadas, panquecas y waffles.


Al momento de comprar

Verifique el contenido de fibra en el etiquetado nutricional. Las buenas fuentes suministran entre el 10% y el 19% del requerimiento diario, fuentes excelentes aportan 20% o más.

Conozca los ingredientes presentes en el alimento, prefiera los de granos enteros y seleccione productos que tengan los siguientes nombres: grano entero, arroz integral, trigo partido, trigo sarraceno, avena, arroz salvaje.

El color de los alimentos no siempre es un buen indicio de ser un alimento integral. Alimentos etiquetados con nombres como multicereales, 100% trigo, o siete cereales no son necesariamente integrales. La melaza pueden otorgarle una tonalidad oscura el alimento para aparentar ser productos realizados con grano entero.


Importante uso de los conceptos


La compra inteligente


Cuidados en el consumo fibra

El aumento en el consumo productos de grano entero debe ser gradual, no exceder la mitad del total cereales consumidos y estar a la par del incremento en el consumo de líquidos, preferiblemente de agua. El aumento en el consumo de fibra sin la adecuada inclusión de mayor contenido de líquidos puede provocar cambios en la rutina y horario intestinal de cada persona y trastornos de mala digestión como estreñimiento, distención abdominal, dolores tipo cólico, flatulencias, entre otros.

Las recomendaciones referentes al aumento de consumo de fibra no deben confundirse con un excesivo consumo de fibra. Además de los trastornos de mala digestión, se pueden presentar trastornos de mala absorción de nutrientes, especialmente de hierro y calcio que son vitales para el crecimiento de los niños.


Fuentes: