Antioxidantes: aliados de la salud


Aumentar la energía, sentirse y verse más joven, y revertir el proceso de envejecimiento son algunas de las bondades que se le atribuyen a los antioxidantes.

En años recientes se ha evidenciado un aumento importante de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) relacionadas con la alimentación, lo cual ha llevado a los especialistas a estudiar la relación entre la alimentación y la salud.

Es así como las investigaciones han demostrado una menor incidencia de las mismas en las personas que incluyen en su dieta frutas y verduras de manera frecuente. Existe un efecto protector de los alimentos de origen vegetal, gracias a su actividad antioxidante.

Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del efecto dañino de los radicales libres, al destruirlos o neutralizarlos. Se trata de nutrientes como las vitaminas y minerales, y de enzimas. Algunos ejemplos son el beta-caroteno, la coenzima Q10, los flavonoides, la luteina, el licopeno, el selenio, y las vitaminas A, C y E.

Por su parte, los radicales libres son moléculas que se producen cuando el cuerpo sintetiza los alimentos, o por causas externas como el humo de cigarillo y la radiación. Pueden dañar las células, y juegan un importante rol en la aparición de las enfermedades cardiacas y el cancer.

Recientes estudios sugieren que una dieta alta en antioxidantes, provenientes de frutas y vegetales, está asociada con un riesgo menor de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares, así como el Parkinson y Alzheimer.

Cuidando la salud

Los antioxidantes empezaron a llamar la atención de los especialistas en la década de los 90, cuando los científicos comenzaron a entender que los radicales libres estaban involucrados en las etapas primarias de la obstrucción de las arterias propio de la arteriosclerosis, y tenían que ver con el cáncer y la pérdida de la visión, entre otras condiciones crónicas. Desde entonces se han llevado a cabo cientos de pruebas en laboratorios, con animales y pacientes para obtener datos que confirmen las teorías.

Sin embargo, las investigaciones científicas no acaban de ofrecer resultados concluyentes acerca de los antioxidantes y su relación con las enfermedades cardíacas. Algunos estudios arrojan que la vitamina E es un agente que puede reducir la mortalidad por causas del corazón, pero los resultados no son definitivos.

Por otro lado, el estudio AREDS (Age-Related Eye Disease Study), por sus siglas en inglés, halló que una combinación de vitaminas C y E, betacaroteno y zinc ofrece protección contra el desarrollo de la degeneración macular. Este es uno de los casos en los que se ha hallado consistencia en las conclusiones.

En cuanto a su actuación frente al cáncer, las múltiples evidencias indican que es muy probable que los antioxidantes puedan retardar o prevenir su desarrollo. No obstante, los resultados de experimentos clínicos recientes no son claros, y las investigaciones a gran escala han mostrado conclusiones contradictorias.

Lo que sí se puede afirmar con abundantes pruebas científicas de respaldo, es que comer frutas y vegetales con frecuencia es una excelente manera de combatir los signos propios del envejecimiento, y de prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT). Mientras los especialistas siguen investigando, es fundamental continuar incluyendo dichos alimentos en el menú diario.

La recomendación es ingerir, al menor, cinco raciones de frutas y vegetales todos los días.

¿Dónde encontrar antioxidantes?

Existe una gran variedad de alimentos que presentan antioxidantes naturales, los cuales son capaces de mejorar y/o preservar la salud de quienes los consumen.

Frutas como las cerezas, fresas, guayaba, lechosa, mango, naranja, uvas, frambuesas, moras, son algunas de las mejores fuentes de antioxidantes. Igualmente, comer peras, duraznos y manzanas con su cáscara es muy sano.

En el caso de la manzana, ocurre una reducción de alrededor 50% de su capacidad antioxidante cuando se consume sin la cáscara.

Por otra parte, es recomendable incluir también en el menú zanahoria, alcachofas, repollo morado, radiquio, espárragos, brócoli, espinaca, batata y papa. Así como avellanas, almendras, pistachos, nueces, maní, caraotas rojas y lentejas.

Adicionalmente, es útil incorporar los mariscos, y consumir té verde y negro, café de grano y el vino tinto.

La clave está en ser creativo, e incorporar estas numerosas fuentes de antioxidantes en las sabrosas preparaciones diarias.

La recomendación para disminuir los riesgos asociados a los radicales libres consiste en aumentar el consumo de los alimentos que tengan un alto contenido de los nutrientes protectores, como los antioxidantes.

Si está considerando tomar un suplemento vitamínico para aumentar el consumo de antioxidantes, acuda a su médico de confianza. Evite autorecetarse.

Cuadro 1

¿Estrés oxidativo?

Se trata de un proceso que ocurre cuando la producción de los radicales libres supera la capacidad defensiva de los antioxidantes. En consecuencia, se dañan las células, proteínas y el material genético (ADN).

Es imposible escapar de Ios radicales libres, ya que surgen de fuentes tanto internas como la respiración, el metabolismo y la inflamación; así como de otras externas como la contaminación, los rayos solares, el ejercicio extenuante, los rayo X, el cigarrillo y el alcohol.

Lo importante es mantener una alimentación sana y balanceada, rica en frutas y vegetales. Prefiera las frutas de estación que son más económicas, para que nuestro organismo pueda hacerles frente a la amenaza de los radicales libres.

Recuerde que la prevención requiere del concurso de varias acciones orientadas a mejorar nuestra calidad de vida: alimentación variada y balanceada, actividad física y manejo del estrés. Incorpore en su rutina diaria decisiones para cuidar su salud.

Fuentes: